A proteína de ervilha em pó está rapidamente se tornando uma das preferidas dos frequentadores de academia e de pessoas preocupadas com a saúde. Não só é isento de glúten e produtos lácteos, como também tem se mostrado espetacular para os rins, o coração e a cintura!
Embora você possa obter proteína suficiente todos os dias seguindo uma dieta nutritiva e bem balanceada, a vida real muitas vezes tende a atrapalhar e preparar uma refeição saudável repleta de alimentos à base de proteína vegetal pode ser um pouco incômodo vezes. É por isso que os shakes de proteína em pó podem ser uma ótima opção, aumentando sua ingestão de proteínas com o mínimo de tempo de preparação.
Outra grande razão para usar a proteína em pó é que consumi-la dentro de 30 minutos de treinamento demonstrou ajudar a acelerar o crescimento e a recuperação muscular para otimizar o treinamento e alcançar resultados mais rápidos. Preparar e comer uma refeição completa não é apenas difícil logo após o treino, mas muitas vezes pode fazer você se sentir enjoado e pesado. Por outro lado, um batido leve e rico em proteínas é uma alternativa rápida e fácil para aumentar a ingestão de proteínas.
Alternar os tipos de proteína em pó que você usa é uma ótima estratégia para garantir que seu corpo esteja tirando proveito de cada um deles, tanto quanto possível. Pronto para descobrir mais? Vamos explorar por que a proteína da ervilha deve fazer parte dessa rotação.
O que são proteínas de ervilha?
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Proteína em pó vem em várias formas, mais comumente como proteína de soro de leite, proteína de arroz integral em pó e soja. O soro de leite e a proteína de arroz integral têm alguns benefícios surpreendentes, e ambos são muito úteis por si só.
A proteína de soja, por outro lado, pode não ser tão boa para a saúde devido à sua alta concentração de fitoestrogênios e ao fato de que quase toda a soja nos Estados Unidos é geneticamente modificada.
Embora a proteína de ervilha em pó não esteja atualmente entre os três primeiros, os especialistas prevêem que sua popularidade começará a aumentar drasticamente nos próximos anos, devido ao grande aumento de consumidores preocupados com a saúde e ao impulso contínuo para uma abordagem mais baseada em plantas. . dieta.
A popularidade crescente deste suplemento de ervilha não deve ser uma surpresa, considerando a incrível composição deste pó de proteína à base de plantas. A proteína de ervilha em pó está entre as proteínas em pó mais hipoalergênicas, pois não contém glúten, soja ou laticínios. Também é fácil para a barriga e não causa inchaço, um efeito colateral comum de muitas outras proteínas em pó.
Então, como são feitas as proteínas da ervilha? É feito moendo as ervilhas em pó e depois removendo o amido e a fibra para deixar um isolado de proteína de ervilha altamente concentrado que é perfeito para adicionar a smoothies, assados ou sobremesas para aumentar rapidamente a ingestão de proteínas.
Quer você seja alérgico ou sensível a glúten ou laticínios, ou simplesmente esteja procurando uma proteína em pó vegana à base de vegetais, a proteína de ervilha é uma das melhores opções de suplemento de proteína disponíveis.
Benefícios para a saúde
O perfil nutricional da proteína da ervilha é o que contribui para seus benefícios potenciais para a saúde, como perda de peso, saúde cardíaca e muito mais.
1. Ajuda a perder peso
Como acontece com todas as boas proteínas em pó, a proteína de ervilha pode ser uma ferramenta útil em seu arsenal de armas para perder peso. Especialmente se você está procurando perder peso rapidamente, incluir proteína em sua dieta é uma das melhores maneiras de fazer isso.
Na verdade, um estudo de 2020 indica que consumir um café da manhã rico em proteínas contendo proteína de ervilha ajuda a aumentar o gasto de energia e a oxidação de gordura.
É comum que as pessoas que estão tentando perder peso negligenciem a ingestão de proteínas, o que pode diminuir e diminuir a perda de peso a longo prazo. No entanto, ingerir entre 0,8-1,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias ajuda a construir músculos e queimar gordura mais rápido. Por exemplo, se você pesa 140 libras, o que equivale a cerca de 64 kg, deve ingerir cerca de 51-64 gramas de proteína por dia.
Outra maneira pela qual a proteína beneficia a perda de peso é devido à sua capacidade de reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a sensação de fome. A proteína da ervilha pode retardar o esvaziamento do estômago e reduzir a secreção de grelina para conter o apetite e diminuir o apetite.
Na verdade, pesquisas mostram que a proteína da ervilha combina com as proteínas do leite em sua capacidade de ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo!
2. Apoia a saúde do coração
A proteína da ervilha não é apenas boa para a cintura, mas também tem demonstrado apoiar um coração saudável. Em 2011, um modelo animal fora do Canadá relatou que a proteína da ervilha reduz a pressão alta. De forma bastante impressionante, os ratos do estudo mostraram uma queda significativa na pressão arterial sistólica e diastólica ao longo de apenas oito semanas.
Em outro estudo publicado no American Journal of Epidemiology , os pesquisadores descobriram que a ingestão de proteínas de origem vegetal, ao invés de proteínas de origem animal, ao longo do tempo foi associada a um menor risco de doença cardíaca coronária (CHD).
Se você corre o risco de ter algum tipo de problema cardíaco, a melhor coisa a fazer é comer alimentos que reduzam a inflamação, como ervilhas e outros ingredientes vegetais. A inflamação é a causa de quase todas as principais doenças cardíacas e a CHD não foi excluída dessa lista.
3. Pode promover a função renal
Pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry sugere que a proteína da ervilha pode ajudar a retardar ou prevenir o aparecimento de danos renais em pessoas com pressão alta.
Ele também pode ajudar as pessoas com doença renal a viver mais, estabilizando os níveis de pressão arterial, e pode aumentar a função urinária para ajudar o corpo a se livrar de toxinas e resíduos com mais eficiência. Neste estudo, foi apenas quando a proteína das ervilhas foi extraída e ativada com enzimas especiais que a proteína da ervilha se tornou particularmente benéfica para a saúde renal.
4. Aumente a espessura do músculo
Um equívoco comum sobre os suplementos de proteína natural à base de plantas em pó é que eles não têm o mesmo efeito no crescimento e recuperação muscular após os exercícios que a proteína à base de soro de leite. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade.
Na verdade, um estudo de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a proteína da ervilha era tão eficaz quanto a proteína à base de leite no aumento da espessura muscular após o treinamento de resistência.
A pesquisa sugere que os benefícios de aumento muscular da proteína podem ser devido às altas quantidades de L-arginina na proteína da ervilha, que é encontrada em concentrações mais altas do que outros produtos de proteína.
A arginina e a L-arginina são um aminoácido importante que ajuda a construir músculos. Isso porque estimula a secreção do hormônio do crescimento humano, um tipo de hormônio envolvido na regulação do crescimento, metabolismo e massa muscular.
5. Equilibre os níveis de açúcar no sangue
O açúcar elevado no sangue pode afetar muitos aspectos da saúde e pode causar uma série de sintomas de diabetes, como fadiga, aumento da sede, cicatrização lenta de feridas e perda de peso não intencional.
Algumas pesquisas mostram que os suplementos de proteína em pó totalmente naturais, como a proteína da ervilha, podem ser úteis para manter os níveis normais de açúcar no sangue. Por exemplo, um estudo conduzido pelo Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto testou os efeitos da proteína da ervilha na ingestão de alimentos, níveis de açúcar no sangue e apetite em homens jovens saudáveis.
Embora a adição de proteína de ervilha não tenha alterado a ingestão de alimentos ou o apetite, os níveis de açúcar no sangue dos indivíduos permaneceram abaixo do normal. Isso sugere que a proteína da ervilha pode ser considerada um ingrediente benéfico e pode ajudar a melhorar o controle glicêmico quando combinada com outros alimentos.
6. Melhore o desempenho físico
Sabemos que a proteína de soro de leite é um dos pós mais populares entre os atletas e aqueles que procuram melhorar a resistência. Um estudo publicado na Sports descobriu que a ingestão de proteína de ervilha e proteína de soro de leite produz resultados semelhantes de desempenho e força durante o treinamento após oito semanas de treinamento funcional de alta intensidade.
Isso prova que a proteína da ervilha é uma fonte útil de proteína vegetal para atletas que buscam melhorar o desempenho e a resistência durante os treinos.
7. Boa fonte de ferro
Cerca de uma colher de proteína de ervilha em pó contém 45% da dose diária recomendada de ferro. O ferro é importante para a saúde do cérebro e do sistema imunológico, e pesquisas mostram que ele participa de uma ampla variedade de processos metabólicos.
Ajuda a manter um humor positivo, trabalhando para equilibrar neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. O ferro também é vital para apoiar o desenvolvimento e o crescimento e é necessário para uma gravidez saudável.
Valores nutricionais
Uma das coisas que as pessoas costumam considerar quando compram suplementos de proteína é se eles são ou não considerados fontes de proteína completas. A definição completa de proteína inclui qualquer alimento ou suplemento que contenha todos os nove aminoácidos essenciais, que são os tipos de aminoácidos que seu corpo é incapaz de produzir e deve obter de fontes alimentares.
Devido aos vários tipos de soja e à confusão que geralmente envolve as proteínas em pó, tendem a haver muitas opiniões diferentes sobre a variedade de aminoácidos em diferentes tipos de proteínas e o que é necessário. Muitas pessoas pensam que a soja é a única proteína vegetal com um perfil de aminoácidos completo, mas não é o caso.
A proteína em pó do cânhamo também é considerada uma proteína completa, enquanto a proteína do arroz integral também tem uma carga completa de aminoácidos, mas é um pouco pobre em lisina em comparação com a proteína do soro de leite ou caseína.
A proteína da ervilha tem um perfil quase completo, embora falte alguns aminoácidos não essenciais e condicionais. Isso significa que você deve eliminar totalmente a proteína da ervilha? Absolutamente não!
Esse é um dos principais motivos pelos quais é importante ativá-lo quando se trata de proteínas em pó e incluir uma boa variedade em sua rotina.
E lembre-se: não há problema em usar proteína em pó que não contenha todos os aminoácidos. Se você come superalimentos orgânicos como parte diária de sua rotina, você ainda deve consumir uma carga completa de aminoácidos, como glutamina e alimentos proteicos completos, todos os dias em sua dieta.
Um grande motivo para considerar a proteína de ervilha em sua rotação típica é que ela contém cerca de cinco gramas a mais de proteína por porção do que a proteína de soro de leite, então pode ser ótima para construir músculos, queimar gordura e estimular a saúde do coração.
Além disso, dê uma olhada nos valores nutricionais das ervilhas e é fácil ver por que a proteína da ervilha em pó é tão nutritiva. Cada porção de nutrição para ervilhas embala uma pequena quantidade de calorias de ervilha, mas é rica em proteínas e fibras, assim como vários micronutrientes importantes.
Uma única colher de proteína de ervilha em pó, que tem cerca de 33 gramas, contém aproximadamente:
- 120 calorias
- 1 grama de carboidratos
- 24 gramas de proteína
- 2 gramas de gordura
- 8 miligramas de ferro (45 por cento DV)
- 330 miligramas de sódio (14 por cento DV)
- 43 miligramas de cálcio (4 por cento DV)
- 83 miligramas de potássio (2 por cento DV)
Riscos e efeitos colaterais
Proteína em pó pode ser uma maneira fácil e acessível de aumentar sua ingestão de proteína quando você está com pouco tempo ou precisa de ajuda para atender às suas necessidades diárias. Lembre-se, entretanto, de que a proteína em pó não deve substituir completamente a ingestão de proteína na dieta.
Alimentos protéicos como carne, peixe, aves, ovos e legumes são ricos em proteínas, mas também contêm uma ampla gama de outros nutrientes importantes de que seu corpo necessita.
A proteína da ervilha é segura para a maioria das pessoas e pode ser consumida com risco mínimo de efeitos colaterais. No entanto, consumir grandes quantidades de proteína pode causar vários efeitos colaterais da proteína da ervilha.
Na verdade, a pesquisa indica que exagerar na proteína pode causar problemas como ganho de peso, perda óssea, problemas renais e função hepática prejudicada.
Mantenha a ingestão moderada para colher os benefícios exclusivos da proteína em pó sem exagerar e prejudicar sua saúde.
Como usar
O isolado de proteína de ervilha agora pode ser encontrado no corredor de alimentos saudáveis da maioria dos grandes supermercados, drogarias e lojas de suplementos. Ele também pode ser comprado em varejistas online, o que pode ser especialmente útil para ler e comparar avaliações sobre proteínas de ervilha e encontrar o melhor produto para você.
O leite com proteína de ervilha também está disponível em lojas de produtos naturais como uma alternativa nutritiva à base de plantas ao leite de vaca, que também contém mais cálcio e proteína do que outras variedades de leite sem laticínios.
Para equilibrar a ingestão de aminoácidos e usar uma mistura de proteína em pó verdadeiramente espetacular, é uma ótima idéia combinar proteína de ervilha com proteína de arroz integral. A proteína da ervilha preenche as lacunas às vezes encontradas na proteína do arroz integral (como baixos níveis de lisina), mas ambas são 100% veganas e podem ajudá-lo a evitar possíveis problemas de gases associados a outros tipos de proteína vegetal.
Em geral, o sabor muito suave da proteína da ervilha é agradável, tornando-a um ótimo complemento para smoothies ou smoothies para uma refeição pós-treino saudável. O Pó de Proteína de Ervilha Orgânica também funciona bem em tudo, desde assados até lanches, sobremesas e alimentos para o café da manhã, facilitando o aumento da ingestão de proteínas a qualquer hora do dia.
Você pode facilmente trocar a proteína de ervilha no lugar de outros tipos de proteína em pó em suas receitas favoritas de batidos de proteína. No entanto, os usos do isolado de proteína de ervilha não param por aí. Aqui estão algumas outras maneiras criativas e deliciosas de aproveitar a infinidade de benefícios da proteína de ervilha em pó em sua dieta diária:
- Trufas de proteína de chocolate amargo
- Muffins de proteína de pera e ervilha
- Bolinhos de proteína de ervilha de porção única
Suplementos de proteína de ervilha também estão disponíveis em diferentes formas. Enquanto muitos preferem usar um isolado de proteína em pó, que pode ser facilmente adicionado a smoothies, smoothies e receitas ricos em proteínas, a proteína de ervilha pode frequentemente ser encontrada adicionada a barras de proteína e suplementos também.
Adultos saudáveis geralmente são aconselhados a consumir pelo menos 0,8-1,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Essa quantidade também pode variar amplamente com base no nível de atividade, com alguns atletas de alta intensidade exigindo até o dobro da proteína. Os idosos e pessoas com certas condições de saúde, como câncer, queimaduras ou ferimentos graves, também podem precisar de maiores quantidades de proteína.
Normalmente, uma porção padrão de proteína de ervilha em pó tem cerca de 33 gramas. No entanto, você também pode dividir essa quantidade pela metade e combiná-la com meia porção de outra proteína em pó, como proteína de arroz integral, para extrair uma gama maior de aminoácidos e nutrientes essenciais.
Proteína de ervilha versus alternativas
Existem vários tipos de suplementos de proteína que são populares no mercado de bem-estar e valorizados por sua conveniência, mas alguns são opções mais saudáveis do que outros. Aqui está uma análise de algumas proteínas em pó comuns, com suas desvantagens e benefícios.
- Proteína de soja : a proteína de soja não contém laticínios e é feita de soja. Embora seja de origem vegetal e considerada uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita, muitas vezes não é recomendada porque também é rica em fitoestrógenos e provavelmente derivada de plantas de soja geneticamente modificadas e alergênicas.
- Whey Protein : sendo a proteína em pó mais popular e acessível disponível, muitas pessoas se perguntam: a proteína whey é boa para você? Whey protein possui um perfil de aminoácidos completo e fornece uma boa quantidade de proteína para uma pequena quantidade de calorias. É particularmente útil para construir músculos e melhorar o desempenho físico, ao mesmo tempo que queima gordura e estabiliza os níveis de açúcar no sangue. A maior diferença entre a proteína de ervilha em pó e o soro de leite em pó, no entanto, é que é à base de leite, o que significa que pode não ser adequado para pessoas com sensibilidade alimentar ou restrições alimentares.
- Proteína do cânhamo : a proteína do cânhamo em pó é derivada da planta do cânhamo e contém todos os nove aminoácidos essenciais, bem como uma abundância de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e micronutrientes como magnésio e ferro. Também é compatível com vegetais e veganos, é facilmente digerido e tem um sabor suave de nozes que funciona bem em muitas receitas.
- Arroz Integral Protein: proteína em pó de arroz Brown é muitas vezes considerado um dos melhores opções em pó de proteína vegetal para alergia sofrem porque é livre de soja, lácteos e outros ingredientes adicionados que podem causar problemas para aqueles com sensibilidades alimentares. No entanto, embora contenha tecnicamente todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita, é pobre em lisina e deve ser combinado com outros alimentos proteicos ou em pó para maximizar os benefícios potenciais.
Conclusão
- A proteína da ervilha em pó é uma fonte de proteína à base de plantas que ganhou grande popularidade nos últimos anos.
- Adicionar proteína de ervilha ao spin pode ajudar a melhorar a perda de peso, apoiar a saúde do coração, melhorar a função renal, aumentar a espessura muscular e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
- Cada porção é rica em proteínas e ferro e contém uma pequena quantidade de outros micronutrientes, como cálcio e potássio.
- Existem vários tipos de proteínas vegetais que diferem em perfis de aminoácidos, sabores e ingredientes. Adicionar uma variedade de proteínas em pó à sua dieta ajuda você a aproveitar os benefícios exclusivos de cada um.
- Experimente adicionar proteína de ervilha em pó aos seus smoothies, smoothies, sobremesas, assados e receitas de café da manhã favoritos para obter uma dose adicional de proteína e benefícios para a saúde todos os dias.
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