Alimentos que destroem o colágeno - Dr. Axe

Adaptado de "A dieta do colágeno: um jogo de 28 dias para perda de peso sustentada, pele brilhante, ótima saúde intestinal e um homem mais jovem", do Dr. Josh Ax

A pesquisa mostra que consumir uma dieta rica em antioxidantes pode manter os radicais livres sob controle e proteger o colágeno. Uma dieta antiinflamatória inclui uma variedade de alimentos saudáveis que contêm vitamina C e muitos outros co-fatores de colágeno, substâncias que fortalecem a capacidade do corpo de absorver e usar o colágeno obtido na dieta.

Se você está interessado em fazer todo o possível para preservar e promover este importante tecido, a melhor abordagem é aumentar sua dieta rica em colágeno com alimentos indispensáveis que aumentam o colágeno, ervas e especiarias que protegem sua cartilagem, pele, tendões e ligamentos. a devastação da idade … além de evitar os piores alimentos para o colágeno, os alimentos que destroem o colágeno.

Alimentos para manter e maximizar o colágeno

1. Vegetais

Vegetais com folhas verdes escuras são excelentes fontes de vitaminas C, E e A, bem como de outros cofatores de colágeno, como zinco, manganês e cobre, que auxiliam na produção de colágeno. Brócolis, couve de Bruxelas, repolho, aipo, beterraba, aspargos e couve-flor também são aliados valiosos para a proteção do colágeno.

Outros vegetais que reduzem a inflamação incluem:

  • cenouras
  • abóbora
  • batatas doces
  • cebolas
  • tomates
  • pimentas
  • beringela

E não se esqueça dos vegetais allium como alho, cebola, alho-poró, cebolinha e cebolinha. Esses vegetais adicionam muito sabor aos alimentos e trazem enormes benefícios à saúde, uma vez que são ricos em flavonóis e compostos organossulfurados, que os tornam antioxidantes e antiinflamatórios eficazes.

2. Fruta

Entre os polifenóis antiinflamatórios mais eficazes (nutrientes vegetais com atividade antioxidante) estão compostos conhecidos como antocianinas, que dão aos mirtilos, morangos, framboesas e amoras seus lindos tons de vermelho, azul e roxo. Um estudo descobriu que depois de comer 375 gramas de mirtilo, as pessoas tinham níveis mais baixos de marcadores de estresse oxidativo e níveis mais altos de citocinas antiinflamatórias no sangue.

Também sou um grande fã de sabugueiro, cranberries, açaí, maqui e goji, todos com pontuações altíssimas de ORAC (absorção de radical de oxigênio), o que significa que são particularmente bons em absorver e eliminar radicais livres. Caso em questão: um estudo descobriu que os ratos, depois de beber suco de goji a 5 por cento, tinham níveis mais elevados de antioxidantes protetores na pele – e significativamente menos inchaço inflamatório – após a exposição ao sol.

Cerejas, uvas, abacates, azeitonas, kiwis, maçãs, abacaxis, laranjas e outras frutas cítricas reduzem a inflamação e também combatem os radicais livres.

3. Alimentos fermentados

Ter uma população robusta de bactérias boas no intestino é a chave para conter a inflamação. Aqui está um motivo importante: quando você tem uma preponderância de bactérias nocivas em seu intestino, o revestimento intestinal torna-se mais permeável, permitindo que moléculas de proteínas não digeridas e patógenos entrem em seu sistema circulatório.

Isso ativa o sistema imunológico e leva à inflamação crônica. Conseqüentemente, é importante comer alimentos que apóiem o crescimento de bactérias saudáveis, como alimentos vegetais coloridos, bem como alimentos fermentados, as estrelas do mundo probiótico.

Alimentos fermentados para adicionar à sua dieta incluem:

  • Kimchi
  • Chucrute
  • pickles reais (feitos do zero)
  • missô
  • tempeh
  • natto
  • iogurte orgânico sem açúcar
  • kefir (feito de leite de vaca, cabra ou ovelha)
  • kombuchá

Da mesma forma, o vinagre de cidra de maçã orgânico cru, feito de maçãs fermentadas, tem sido usado para curar há séculos e pode promover a saúde intestinal. É também uma excelente fonte de vitamina C, um excelente intensificador de colágeno.

4. Proteínas

Além de consumir os aminoácidos presentes no colágeno, também é importante obter uma boa quantidade de outros aminoácidos, muitos deles essenciais, de outros tipos de proteínas.

Peixes capturados na natureza estão no topo da minha lista porque têm um complemento completo de aminoácidos, além de serem ricos em enxofre. Atum, sardinha e cavala também são excelentes fontes de ômega-3.

O caldo ósseo é um poderoso combatente da inflamação. Um estudo publicado na revista Chest descobriu que beber caldo de galinha reduz o número de glóbulos brancos que causam sintomas relacionados à inflamação, como nariz entupido.

Carne de vaca, cordeiro, veado e outras carnes alimentadas com capim (não recomendo porco ou marisco, porque muitas vezes estão contaminados com toxinas) são importantes porque contêm proteínas completas, o que significa que fornecem toda a gama de aminoácidos essenciais do seu corpo ácidos. viver sem.

Aves criadas em pasto, como frango ou peru, têm um perfil de aminoácidos semelhante ao encontrado em seu corpo. Enquanto isso, laticínios crus, orgânicos e fermentados, como leite, iogurte, kefir e queijo, oferecem uma gama completa de aminoácidos essenciais, mais cálcio e, no caso do iogurte e kefir, micróbios que curam o intestino.

As plantas também possuem proteínas. Legumes, feijões, nozes, sementes, grãos 100% inteiros e até mesmo alguns vegetais, como verduras folhosas e vegetais crucíferos, fornecem uma variedade de aminoácidos.

5. Gorduras e óleos

Gorduras saudáveis, como óleo de coco, manteiga alimentada com erva, ghee, nozes e sementes, devem fazer parte de sua dieta diária. Eles apoiam a absorção de nutrientes, controle do apetite, produção de hormônios e saúde mental.

6. Ervas e especiarias

Ervas e temperos que deveriam fazer parte de sua dieta antiinflamatória e estimulante de colágeno incluem:

  • Cúrcuma
  • Ruivo
  • dente de alho
  • canela
  • Alecrim
  • salsa
  • Tomilho
  • sensato
  • Origan
  • Pimenta-caiena
  • Pimenta preta
  • manjericão
  • hortelã

Todos eles contêm flavonóides envolvidos nas defesas antioxidantes, em uma resposta inflamatória saudável e na renovação celular.

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que cravo e canela em pau são os antioxidantes mais potentes entre as 26 ervas e especiarias estudadas.

7. Ervas e cogumelos tônicos

Ervas e cogumelos suplementares podem fortalecer seus esforços para minimizar a inflamação. Por exemplo, ashwagandha, uma erva "adaptogênica", pode corrigir desequilíbrios no corpo e reduzir os efeitos do estresse e dos danos dos radicais livres.

Um estudo publicado no Journal of Complementary and Integrative Medicine mostrou que ashwagandha exibiu atividade antioxidante e redução da inflamação em ratos com artrite, efeitos comparáveis aos do metotrexato, um medicamento comumente prescrito.

Outras ervas adaptogênicas usadas por sistemas de saúde antigos, como o Ayurveda e a medicina tradicional chinesa, incluem o ginseng asiático e americano, o astrágalo e a rodiola.

Da mesma forma, uma variedade de cogumelos possui propriedades antioxidantes e estudos mostram que eles podem oferecer proteção contra a degradação do colágeno e promover a síntese de colágeno, especialmente na cicatrização de feridas. Os fungos que eliminam os radicais livres incluem Sparassis crispa , ou cogumelos da couve-flor, Agaricus bisporus (quando maduro é conhecido como portobello), reishi, cogumelo ostra branca e o cogumelo gigante do funil.

8. Bebidas

A área médica há muito reconheceu que o alto teor de antioxidantes do chá verde oferece proteção contra problemas cardíacos e câncer. Estudos mais recentes mostraram que também possui propriedades antiinflamatórias.

Sou fã de matcha, um chá verde concentrado de alta qualidade e finamente moído. Como resultado, matcha oferece uma mistura mais potente de nutrientes e antioxidantes chamados polifenóis, que têm um efeito antiinflamatório. Eu bebo um ou dois copos todos os dias.

Outra bebida com propriedades antiinflamatórias é o vinho tinto. Contém resveratrol, uma molécula polifenólica baseada em plantas que comprovadamente protege a cartilagem.

9. Chocolate amargo e nibs de cacau

O chocolate amargo contém flavonóides e polifenóis, que combatem os radicais livres. Procure um chocolate com 70% de cacau ou mais. Essas variedades contêm mais antioxidantes e menos açúcar.

O chocolate amargo também contém cofatores de colágeno, como zinco e manganês. O cacau, que vem das sementes dos frutos da árvore do cacau (dos quais o chocolate amargo é feito), é um superalimento por si só, contendo uma variedade de fitonutrientes únicos que aumentam o colágeno, incluindo grandes quantidades de enxofre e magnésio.

Os melhores alimentos que destroem o colágeno

Assim como há alimentos que podem proteger e aumentar os níveis de colágeno, há outros que podem quebrá-lo. Para preservar este tecido precioso, evite estes alimentos destruidores de colágeno:

1. Carboidratos refinados

Biscoitos, biscoitos, cereais, massas, pães e assados contêm açúcar e produtos químicos que danificam as moléculas de colágeno, diminuindo assim a qualidade do tecido e também podem corroer a quantidade de colágeno.

2. Batatas fritas e outros alimentos fritos

Alimentos fritos alimentam a inflamação, criando um ambiente interno que coloca o colágeno em risco.

3. Refrigerantes e outras bebidas açucaradas

O açúcar é a nêmesis do colágeno. Ele aumenta a insulina, o que leva à inflamação. Como eu disse antes, ele cria produtos finais de glicação avançada, também conhecidos como glicotoxinas, que alimentam os danos dos radicais livres e a inflamação.

4. Carnes processadas

Cachorro-quente, pimenta, salame e carnes frias são ricos em nitratos e outros produtos químicos que podem causar inflamação. Evite-os se puder.

Conclusão

Saber o que comer fortalece você, pois fornece as informações básicas de que você precisa para escolher os alimentos com confiança. A melhor parte: uma dieta saudável de colágeno é super nutritiva para o resto do corpo também.

Ao adotar uma dieta que estimula o colágeno e evitar alimentos que o destroem, você está realmente se comprometendo com uma dieta que aumenta o bem-estar, que fará você se sentir e ter uma aparência melhor. Para melhorar o colágeno … e sua vida!

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