Por uma variedade de razões, as dietas à base de plantas têm se tornado cada vez mais populares em muitos países, incluindo os EUA. Seja por razões éticas ou de saúde, as pessoas estão famintas por alimentos proteicos à base de plantas de alta qualidade.
Alimentos proteicos de qualidade são essenciais para uma dieta saudável e balanceada, e é um equívoco comum pensar que as pessoas que fazem dietas à base de plantas são incapazes de consumir proteína “suficiente”. De fato, em um estudo recente publicado no Journal of the American College of Cardiology que pesquisou mais de 200.000 pessoas ao longo de um período de 25 anos, “maior ingestão de um índice de dieta à base de vegetais, rico em alimentos vegetais mais saudáveis, está associada à doença coronariana . substancialmente menor risco de doença cardíaca. ”
Se você é um vegano ou vegetariano procurando aumentar sua ingestão de proteínas ou apenas curioso sobre como comer níveis suficientes de proteína com um plano de refeições sem carne, deixe-me ajudá-lo a separar o fato do mito e compartilhar alguns com você. os melhores alimentos à base de proteína vegetal para se concentrar.
Os 15 melhores alimentos proteicos à base de plantas
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Quais plantas são ricas em proteínas? Abaixo estão algumas das melhores proteínas vegetais para consumir regularmente:
1. Natto
Natto é um tipo de soja fermentada consumido com mais frequência no Japão. Com 31 gramas de proteína em um copo, você provavelmente pode ver por que ficou em primeiro lugar na minha lista. Também é uma proteína completa.
Embora eu não recomende a maioria dos produtos de soja aos meus leitores (devido à alta prevalência de opções de OGM e complicações de fitoestrogênios), o natto é um produto de soja fermentado que acho que vale a pena anunciar.
O cheiro e a textura do natto muitas vezes impedem as pessoas de experimentá-lo, mas gosto do sabor e não me importo de usá-lo como acompanhamento, principalmente com todos os benefícios que oferece.
2. Espirulina
Este superalimento de algas parece um pouco bizarro, mas este concentrado de proteína à base de plantas tem alguns benefícios surpreendentes, como desintoxicação de metais pesados, melhoria do HIV / AIDS e prevenção do câncer.
Embora não seja uma proteína completa por si só, a espirulina tem incríveis 39 gramas de proteína em uma única porção (parte do motivo pelo qual é uma parte deliciosa de um smoothie verde matinal). Para complementar a metionina e a cisteína que faltam, basta combiná-la com um grão inteiro ou algumas nozes.
A espirulina também inclui a maior quantidade de glutamina encontrada em um alimento vegetal. A glutamina é um aminoácido chamado “condicionalmente essencial”, porque o corpo é capaz de criá-lo por conta própria, mas é usado em quantidades tão grandes que também deve ser consumido por meio dos alimentos.
3. Tempeh
Outra das melhores fontes de proteína vegetal do mundo é o tempeh, uma soja da Indonésia. Assim como o natto, esse feijão rico em probióticos é fermentado para eliminar os problemas comuns que a soja geralmente oferece.
Você receberá 18 gramas de proteína em uma porção. Algumas pessoas fervem e comem com molho de soja ou aminoácidos de coco e, como ele absorve os sabores próximos, você pode usá-lo com quase todas as receitas. Experimente-o em pimentas, saladas e guisados, para começar.
4. Levedura comestível
Não se deixe enganar pelo nome – esse fermento não é a mesma coisa que ajuda a assar pão. O fermento nutricional contém apenas cerca de 9 gramas de proteína por porção, no entanto, ao contrário de quase todos os outros alimentos vegetais, geralmente inclui vitamina B12 fortificada.
Em geral, você deve tratar o fermento nutricional como tempero ou ingrediente em pratos com queijo ou como ingrediente em smoothie.
5. Sementes de abóbora
Uma xícara de sementes de abóbora contém 12 gramas de proteína. Outra fonte de proteína completa, as sementes de abóbora são ricas em gorduras saudáveis, magnésio, lisina e zinco (os dois últimos frequentemente limitados em dietas baseadas em vegetais).
No entanto, uma palavra de cautela: se você está contando calorias (o que muitas vezes não acho necessário), deve saber que uma xícara de sementes de abóbora contém 264 calorias.
6. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo contêm 9 gramas de proteína por porção e também são completas em seu perfil de aminoácidos. Eles contêm ácido gama-linolênico (GLA), que é provavelmente uma das razões pelas quais têm tantos benefícios à saúde, como reduzir a inflamação e ajudar na esclerose múltipla.
7. Amaranto
Um “grão antigo” sem glúten cultivado pela primeira vez na história pelos astecas, os grãos de amaranto são uma excelente fonte de nutrição. O amaranto é uma proteína completa, oferecendo 9 gramas por porção e também contém mais de 100 por cento da ingestão diária recomendada de manganês.
8. Quinoa
Quinoa é outro daqueles incríveis “grãos antigos”, embora tecnicamente não seja um cereal, mas um “pseudocereal”, uma semente que você usa de maneira semelhante à cevada. Fornece 8 gramas de proteína por porção.
9. Feijão preto
Embora o feijão preto tenha baixo teor de hidroxiprolina, ele fornece 15 gramas de proteína por porção. Eles também contêm uma grande quantidade de lisina e leucina, dois dos aminoácidos raramente encontrados em alimentos veganos.
A leucina é o principal dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que é extremamente significativo para o controle de peso e metabolismo.
10. Ervilhas verdes
Aparentemente, sua mãe estava certa quando disse que comer ervilhas era importante. As ervilhas têm 9 gramas de proteína por porção e contêm quantidades significativas de leucina, lisina e glutamina.
Eles também são um alimento rico em fibras que podem ajudar a reduzir o risco de obesidade e diabetes.
11. Lentilhas
Nomeada nutricionalmente como “leguminosa”, a lentilha faz parte da família das leguminosas e apresenta um excelente perfil nutricional, incluindo 18 gramas de proteína.
Tecnicamente, eles contêm todos os 20 aminoácidos, mas a quantidade de cisteína e metionina nas lentilhas é insignificante, portanto, se você estiver procurando por macroproteínas, tente adicionar amêndoas ou outra noz saudável para igualar os números.
12. Grão de bico
O grão de bico é versátil, saboroso e fornece cerca de 15 gramas de proteína por xícara. Eles também são ricos em fibras, ferro, zinco, fósforo, vitaminas B e muito mais.
13. Pão Ezequiel
Este tipo de pão germinado antigo é feito com uma combinação vencedora de grãos inteiros, nozes e sementes. Cada fatia fornece cerca de 5 gramas de proteína, além de fibras e minerais.
Por ser feito com ingredientes germinados, o pão de Ezequiel tende a ser mais digerível do que o pão refinado.
14. Trigo mourisco
Embora tenha o nome de trigo, o trigo sarraceno é, na verdade, um cereal sem grãos que é uma fonte rica em proteínas. Geralmente é baixo em calorias, tem cerca de 6 gramas de proteína por xícara e contém vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, cálcio e potássio.
15. Millet
Este antigo grão inteiro é consumido há muito tempo na África e em partes da Ásia. O painço é sem glúten, rico em fibras e baixo índice glicêmico, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Cada porção de uma xícara contém cerca de 6 gramas de proteína mais um pouco de ácido fólico, fósforo, magnésio e ferro.
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Os 3 melhores suplementos de proteína vegetal
Suplementos de proteína populares, como proteína de soro de leite e caldo de osso, são baseados em animais, mas isso não significa que você tenha que perder os grandes benefícios de um suplemento de proteína.
Quando se trata das melhores fontes de proteína vegana, vários tipos de proteína em pó estão na lista porque são muito acessíveis e fornecem aminoácidos essenciais. Em geral, é uma boa ideia trocar as proteínas em pó que você usa para que possa se beneficiar dos vários nutrientes encontrados em cada uma.
Muitos especialistas acreditam que as melhores proteínas em pó à base de plantas são o cânhamo, a ervilha e a proteína do arroz integral.
- A proteína do cânhamo em pó é feita de sementes de cânhamo e contém uma tonelada de fibra para acompanhar os outros nutrientes que fornece. Está associada a um risco reduzido de osteoporose, um cólon mais limpo e benefícios para o sistema imunológico.
- A proteína da ervilha não é tecnicamente uma fonte de proteína “completa”, mas ainda oferece grandes benefícios, incluindo a vitamina D diária recomendada em uma única porção. Também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o risco de doença renal e auxiliar na perda de peso.
- A proteína de arroz integral em pó pode apoiar a função hepática, reduzir a resposta glicêmica e auxiliar na regulação do colesterol.
Proteínas vegetais versus animais
A proteína é o bloco de construção da vida, composta de aminoácidos que nosso corpo usa em praticamente todos os processos internos que temos.
A proteína vegetal é melhor para você do que a proteína animal? Ambas as fontes de proteína têm seus benefícios. Por exemplo, as proteínas veganas são sustentáveis e geralmente baixas em calorias, mas ricas em fibras, enquanto os alimentos de origem animal são mais densos em aminoácidos essenciais.
Como sua composição genética é mais semelhante à nossa do que a das plantas, as proteínas animais são digeridas mais facilmente pelo corpo humano. Peixes, ovos, laticínios crus ou qualquer tipo de carne fornecem proteínas que seu corpo sabe como processar.
As proteínas vegetais, por outro lado, são um pouco menos digeríveis para o corpo humano. Além disso, as fontes de proteína vegetal raramente contêm um perfil de aminoácidos “completo”, o que significa que contêm todos os 20 aminoácidos necessários, incluindo nove (10 para crianças) que são “essenciais”.
Como as proteínas vegetais ocorrem em quantidades menores do que as proteínas animais, a escolha de uma dieta baseada em vegetais requer intencionalidade. Definitivamente, é possível obter todos os nutrientes de que você precisa apenas de alimentos vegetais, desde que você leve em consideração o planejamento das refeições.
Sua melhor aposta é prestar atenção ao seu biofeedback individual para determinar o que é melhor para o seu corpo.
Por exemplo, embora as pessoas interessadas em musculação ou construção de grandes quantidades de massa muscular possam ter mais dificuldade em se tornar totalmente baseadas em plantas, elas também geralmente podem atingir seus objetivos com o planejamento e o foco corretos.
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Benefícios
1. Ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares
Incrivelmente, o benefício mais bem pesquisado de uma dieta protéica à base de plantas é a proteção contra problemas cardíacos comuns. Os vegetarianos parecem ter níveis mais baixos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade, pressão sanguínea mais baixa e taxas mais baixas de hipertensão e diabetes tipo 2 do que os não vegetarianos, assumindo que suas dietas são pobres em açúcar adicionado e alimentos processados.
As dietas à base de plantas são conhecidas por ajudar a prevenir a doença coronariana, um precursor da doença coronariana. Os pesquisadores recomendam especificamente que, se você optar por comer alimentos de origem animal além das proteínas vegetais, concentre-se nas opções não processadas.
Quanto a outro problema cardiovascular, um estudo de 26 anos sugeriu que o risco de derrame poderia ser reduzido significativamente com a substituição da carne vermelha por outras proteínas dietéticas, como nozes e laticínios.
Em geral, uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de carboidratos parece reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.
2. Pode ser útil para diabetes
Planos de alimentação vegetariana / vegana são agora considerados intervenções médicas acessíveis para sintomas de diabetes de baixo risco em comparação com métodos farmacêuticos. A pesquisa sugere que os alimentos à base de proteína vegetal podem ajudar a reduzir o risco de diabetes e outros fatores relacionados, como índice de massa corporal, pressão arterial e colesterol, devido ao seu baixo teor calórico e de gordura e alta quantidade de fibras.
O tipo de proteína que um paciente diabético consome (assim como o tipo de carboidratos e gorduras) parece desempenhar um papel no controle do diabetes tipo II. Comer à base de plantas parece ajudar a aliviar a resistência à insulina e promover um melhor peso corporal.
Em geral, descobriu-se que uma dieta rica em proteínas reduz a gordura do fígado, a resistência à insulina e a inflamação do fígado. Estudos de curto prazo nem sempre encontraram uma distinção entre proteína animal e proteína vegetal no diabetes, especialmente quando se considera carnes orgânicas alimentadas com capim em vez de carne processada, mas combinada com os benefícios de uma dieta baseada em vegetais, o consumo de proteínas vegetais pode certamente será útil para ajudar a controlar a doença.
3. Ajuda a prevenir doenças renais
Embora a pesquisa esteja em sua infância, há evidências de que uma dieta rica em proteínas vegetais pode ter um impacto positivo nas doenças renais.
Substituir pelo menos algumas proteínas animais por proteínas vegetais parece reduzir o FGF-23, uma proteína dentro do corpo que aumenta exponencialmente à medida que a doença renal crônica progride. Essa substituição também aumenta os níveis de bicarbonato, que geralmente têm sido aumentados por meio de suplementação na medicina moderna.
Devido à relutância de alguns pacientes em mudar para um estilo de vida totalmente vegano, um estudo focou em uma dieta predominantemente vegetal. Ele descobriu que 70% das proteínas vegetais eram toleráveis para os participantes e ainda ajudavam a reduzir a gravidade da doença.
Em relação aos efeitos das proteínas vegetais sobre o diabetes, algumas pesquisas também encontraram uma vantagem para os pacientes com doença renal diabética quando eles aumentam a proporção de fontes de proteína vegetal para animal.
4. Suporta inflamação reduzida e pH interno equilibrado
Alimentos vegetais ricos em proteínas parecem ajudar a reduzir a inflamação, bloqueando a superprodução de citocinas inflamatórias, proteínas internas que as células secretam e que são, na verdade, uma resposta imunológica.
Comer principalmente proteína vegetal também é parte integrante de uma dieta alcalina. Removendo alimentos mais ácidos e concentrando-se em frutas frescas, vegetais e outras proteínas, você pode equilibrar o pH interno do seu corpo e desfrutar de grandes benefícios como melhor digestão, perda de peso, proteção contra o câncer e diminuição do risco de doenças cardíacas.
Reduzir a inflamação e equilibrar o pH interno pode ser um motivo significativo para os planos de dieta à base de plantas estarem associados a um risco reduzido de morte, câncer, doenças renais, problemas ósseos e doenças hepáticas.
5. Pode ajudar na perda de peso
Há muito que se sabe que dietas ricas em proteínas ajudam a reduzir o peso, e isso é verdade tanto para onívoros quanto para pessoas que comem estritamente proteínas vegetais.
No entanto, também é verdade que os vegetarianos têm um IMC mais baixo, níveis mais baixos de colesterol, pressão arterial mais baixa, taxas de mortalidade reduzidas por doenças cardíacas, risco reduzido de derrame e menos casos de diabetes tipo II e câncer do que os comedores de carne em geral. .
Por quê? Parece provável que essa correlação de baixo peso tenha algo a ver com a natureza preocupada com a saúde de vegetarianos, veganos e outros que comem principalmente alimentos vegetais.
De acordo com uma revisão sistemática de 2020, os resultados de vários estudos sugerem que as dietas baseadas em vegetais podem melhorar o status do peso devido às restrições gerais na ingestão de energia e gordura.
Um estudo separado de controle randomizado de 2020 publicado no JAMA Network Open descobriu que uma dieta baseada em vegetais também aumenta o consumo de calorias pós-refeição, leva à perda de peso e melhora os fatores de risco cardiometabólico em indivíduos com sobrepeso.
6. Pode promover longevidade
Um estudo de 2019 descobriu que uma alta ingestão de proteínas vegetais pode contribuir para a longevidade. Especificamente, o estudo descobriu que a substituição de proteína animal (principalmente carnes vermelhas ou processadas) foi associada a um menor risco de mortalidade geral, bem como a doenças cardiovasculares e risco de mortalidade relacionado ao câncer.
Qual é a melhor proteína vegetal para promover o envelhecimento saudável? Algumas fontes de proteína, como grãos 100% inteiros e sementes de linho e chia, não fornecem apenas proteínas, mas também fibras, gorduras saudáveis e minerais essenciais, portanto, devem estar no topo da lista.
7. Pode ter um impacto positivo na saúde intestinal
Numerosos estudos também sugerem que as dietas veganas podem afetar positivamente os microbiomas das pessoas, melhorando a diversidade de espécies de bactérias, o que traz benefícios para a imunidade e até mesmo para a função cognitiva, graças à ‘conexão intestino-cérebro’.
Riscos e efeitos colaterais
A American Diabetic Association afirma que “dietas vegetarianas bem planejadas são apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, e para atletas”, assumindo que proteína suficiente, ômega-3, ferro e vitaminas B são consumidas.
Dito isso, algumas proteínas veganas são melhores do que outras. Muitos evitadores de carne recorrem a produtos de soja para obter proteína, incluindo tofu, leite de soja, proteína de soja em pó e edamame.
Alimentos ricos em soja são, infelizmente, comumente modificados geneticamente e podem até funcionar como desreguladores hormonais (exceto no caso da soja fermentada, como natto e tempeh).
Se você é uma mãe grávida, pode querer saber que comer proteína específica da carne está ligada a um peso de nascimento mais saudável, especialmente nos estágios finais da gravidez. Consulte seu ginecologista sobre as opções dietéticas durante a gravidez se tiver dúvidas sobre isso.
Uma dieta vegana também pode ser potencialmente prejudicial para crianças pequenas, com riscos de fornecimento inadequado em termos de qualidade protéica e energética, bem como ácidos graxos, ferro, zinco, vitamina D, iodo, cálcio e vitamina B12.
Outra coisa a se lembrar é que algumas proteínas vegetais são ricas em lectinas, um grupo de antinutrientes que pode causar danos ao trato gastrointestinal e interferir na absorção de nutrientes.
As lectinas são encontradas em grandes quantidades no feijão, amendoim / manteiga de amendoim e trigo, o que pode causar indigestão, inchaço e gases para muitas pessoas. Se eles parecem estar causando problemas, sua melhor aposta é limitar a ingestão de grãos crus mal preparados, laticínios, legumes como amendoim / manteiga de amendoim e soja, que têm níveis particularmente altos de lectina.
Receitas
Para dar o pontapé inicial em sua dieta rica em proteínas e à base de plantas, experimente comer alguns Brownies de feijão preto – todo mundo precisa de uma guloseima, certo? Para os veganos, substitua o mel sugerido por xarope de bordo e os ovos por sementes de linho ou chia.
Para algo quente e farto, você vai adorar esta receita de arroz integral com tomate e manjericão. Novamente, fique à vontade para substituir o xarope de bordo por mel.
Também adoro comer grão de bico frito. Alimentos fritos podem ter má reputação, mas esta receita usa óleo de coco e contém nutrientes fantásticos.
Aquela conversa de nori te fez querer sushi? Eu também, mas sushi nutritivo pode ser difícil de encontrar, por isso criei esta receita de sushi vegano.
Conclusão
- A razão pela qual os alimentos proteicos em nossa dieta são importantes é porque eles nos fornecem aminoácidos essenciais, que nosso corpo não pode produzir por conta própria. Combinar vários tipos de alimentos integrais é a melhor maneira de atender a todas as suas necessidades de aminoácidos.
- Quais são as cinco grandes fontes de proteína vegetal? Tempeh, fermento nutricional, sementes como sementes de cânhamo, grãos inteiros como amaranto e quinua e leguminosas como feijão preto e lentilhas estão entre os melhores.
- Comer mais proteína vegana pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer, derrame e doenças renais. Também pode ajudá-lo a perder peso, reduzir a inflamação e equilibrar o pH interno.
- Certifique-se de reconhecer as deficiências potenciais que você pode arriscar ao comer estritamente à base de plantas e adaptado para elas, a saber: vitamina B12, EPA / DHA e leucina.
- Você também pode experimentar alguns dos melhores pós de proteína vegetal para complementar a ingestão de proteínas, como cânhamo, arroz integral e ervilhas.
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