Calculadora BMR: como calcular a taxa metabólica basal para perder peso

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Esta calculadora serve apenas para fins informativos. É necessário consultar um médico antes de tomar qualquer decisão de saúde.

Qualquer pessoa que já fez dieta sabe a verdade: muitas vezes pode ser difícil perder peso e mantê-lo sob controle. Um estudo recente publicado na revista Obesity descobriu que as mudanças na taxa metabólica basal (TMB) de uma pessoa – essencialmente, o número de calorias que queimam em repouso a cada dia – tem muito a ver com a forma como as pessoas perdem peso e como elas perder peso. como é fácil evitar o retorno dos quilos.

Se você espera mudar sua composição corporal para melhor, quer isso signifique perder gordura corporal ou aumentar massa muscular, é muito útil entender quantas calorias você vai precisar por dia em repouso, mesmo depois de levar em conta a atividade física .

Usar uma calculadora BMR online permite vincular seus dados e obter recomendações nutricionais e dietéticas personalizadas com base em seus objetivos, tornando mais fácil aumentar ou diminuir sua ingestão de calorias conforme necessário.

O que é BMR?

BMR significa taxa metabólica basal, que é definida como "a taxa na qual o corpo usa energia em repouso para manter as funções vitais, como respiração e aquecimento".

Você pode pensar nesse número como a quantidade de calorias que você queimaria a cada dia simplesmente sentado ou deitado, praticamente sem fazer nada ativo. Embora você possa não estar fazendo nenhum exercício ou mesmo se movendo muito, isso não significa que você não está consumindo calorias.

Na maioria das pessoas, cerca de 70% de toda a energia gasta é, na verdade, atribuída à taxa metabólica basal. Sim, isso significa que mesmo se você treinar por horas por dia, o treinamento é responsável por apenas 10-30 por cento das calorias que seu corpo queima diariamente. Portanto, quanto maior for o seu TMB, mais calorias seu corpo queima, mesmo quando não está ativo.

As medições de TMB mais precisas presumem que seu sistema digestivo está inativo, o que leva cerca de 12 horas de jejum, pois comer afeta o número de calorias que seu corpo usa.

O que é uma taxa normal de BMR? Isso realmente depende de uma série de fatores, incluindo sexo, peso, idade e composição corporal. Tudo isso afeta seu metabolismo, que é o processo que seu corpo realiza para converter alimentos e bebidas em energia.

As calorias no que você come e bebe são combinadas com o oxigênio para permitir que seu corpo execute as funções necessárias para mantê-lo vivo e bem – porque mesmo se você estiver deitado na cama sem fazer nada, seu corpo precisa de energia para coisas como digestão e circulação sanguínea.

BMR vs taxa metabólica de repouso:

Taxa metabólica basal e taxa metabólica de repouso (RMR) são dois termos freqüentemente usados como sinônimos. Ambos levam em consideração a energia que seu corpo necessita principalmente em repouso, mas não levam em consideração exercícios e outros tipos de atividade.

Tecnicamente, no entanto, há uma ligeira diferença entre os dois. A National Academy of Sports Medicine explicou que "a TMB mede o gasto de energia em um quarto escuro (posição reclinada) após oito horas de sono e após um jejum de 12 horas, enquanto as medições de TMR são menos restritivas e refletem o gasto de energia em repouso corporal após um jejum noite. "

Provavelmente, quer você esteja usando uma calculadora BMR ou uma calculadora MRM para determinar suas necessidades, a quantidade de calorias será semelhante.

Como calcular o seu BMR

Agora que você sabe o que sua taxa metabólica basal lhe diz sobre sua função metabólica geral, você provavelmente está se perguntando: "Como posso calcular minha TMB?"

Ao usar a calculadora BMR online acima, a maioria usará o Mifflin-St. Equação de Jeor ou equação de Harris-Benedict para determinar suas necessidades calóricas.

Essas equações levam em consideração sexo, idade, altura e peso, mas não outros fatores específicos, como quanta massa muscular você tem. Embora sejam úteis para determinar sua BMR / RMR, algumas outras equações podem ser mais precisas se você for um atleta com muita massa muscular magra.

Aqui estão as quatro fórmulas principais usadas com mais frequência para estimar suas necessidades de energia e que a calculadora online acima permite.

1. Mifflin-St. Calculadora Jeor

Essa fórmula é geralmente considerada a mais precisa para calcular a TMB, mas não leva em consideração a massa corporal magra de um indivíduo ou o nível de atividade física.

2. Calculadora Harris-Benedict

Esta foi uma das primeiras equações calóricas a usar, introduzida pela primeira vez em 1984. Desde então, foi atualizada para ser mais precisa e ainda é usada por organizações como a Organização Mundial da Saúde, mas alguns acreditam que outras calculadoras o fazem. precisos, pois levam em consideração informações como a massa muscular.

3. Calculadora Katch-Macardle

Esta equação calcula seu gasto energético diário de repouso (RDEE), que leva em consideração sua taxa metabólica e massa corporal magra. Isso o torna único nas equações de Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict. Katch-McArdle é especialmente recomendado para pessoas que geralmente são magras e conhecem seu percentual de gordura corporal.

4. Calculadora Cunningham

Esta equação é usada para calcular a taxa metabólica de repouso e foi encontrada para fornecer estimativas aceitáveis em atletas com físico musculoso. É especialmente recomendado para adultos atléticos e ativos.

Se você deseja calcular seu BMR sozinho, faça o seguinte:

Uma fórmula BMR padrão para homens é:

• 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) – (6,8 x idade em anos)
• Exemplo: se você tem 170 libras, 5'11 "e 43, seu BMR é 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) – (6,8 x 43) = 1.734,4 calorias.

Uma fórmula BMR padrão para mulheres é:

• 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)

Relacionado: Calculadora de calorias – Quais são suas necessidades diárias de calorias?

Como usar BMR para perder peso

Você deve comer seu BMR em calorias para perder peso?

Se o seu objetivo principal é a perda de peso / gordura, recomendamos que você coma pelo menos o número de calorias em seu BMR. Menos do que isso pode colocar seu corpo em um "modo de fome", o que na verdade retarda seu metabolismo.

Há muito tempo se sabe que o metabolismo de uma pessoa fica mais lento durante uma dieta, pois o corpo tenta manter a pessoa com o peso anterior. Quando alguém tenta se desviar desse peso, limitando calorias, por exemplo, o corpo reage para mantê-lo dentro de sua faixa de peso genético ideal. Se você perder peso, isso é feito diminuindo sua TMB, reduzindo efetivamente a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso.

Em última análise, você deseja manter sua TMB alta para manter um peso saudável, uma vez que a TMB é responsável por 70% de todas as calorias queimadas na maioria dos dias. Isso significa que você deve evitar vários fatores que podem desacelerar seu metabolismo.

Aqui estão alguns dos motivos pelos quais seu BMR pode desistir:

• Você está envelhecendo – Infelizmente, você não pode fazer nada para evitar que envelheça. No entanto, é útil saber que seu metabolismo desacelera naturalmente com a idade. Após a idade de 25 anos, estima-se que o metabolismo diminua em cerca de 2-3% a cada década.
• Você é sedentário / inativo.
• Você fez dieta recentemente, o que desacelera o seu metabolismo.
• Você está com falta de sono e cronicamente estressado, o que afeta a produção de hormônios, o apetite, a energia e muito mais.

Então, o que você pode fazer para aumentar sua TMB na esperança de perder peso? Se sua meta é perder gordura corporal e melhorar sua composição corporal, aqui estão algumas maneiras de fazer isso usando essas informações, incluindo sua taxa metabólica basal:

1. Aumente seu gasto calórico diário

• Em termos mais simples, se o seu consumo de calorias for igual ao TDEE (a quantidade total de calorias que você queima a cada dia na vida diária mais atividade), você manterá seu peso atual. Para obter ajuda no cálculo deste número, veja abaixo.
• Se o seu consumo de calorias for inferior ao TDEE, você perderá peso. Isso significa que, para perder peso, você precisa comer menos calorias e se movimentar mais.
• Uma recomendação comum para perda de peso é calcular seu TDEE e, em seguida, subtrair cerca de 500 calorias para ficar com déficit. Esta é uma recomendação geral, portanto, lembre-se de que entre 300 e 600 pode ser melhor para você, dependendo de sua reação e progresso.

Um estudo descobriu que os BMRs eram aproximadamente os mesmos entre homens mais velhos e mais jovens que tinham volume de exercícios e ingestão de alimentos semelhantes. Certificar-se de que você faz alguma atividade física todos os dias ajudará muito a manter seu metabolismo funcionando.

Você não deve apenas adicionar exercícios intencionais ao seu dia, mas também tentar aumentar sua NEAT (Termogênese de Atividade Não Física), que é toda a atividade que você faz ao longo do dia simplesmente vivendo sua vida, como caminhar, limpar, fazer o chuveiro, etc. .

2. Construir mais massa muscular com treinamento de força

Mesmo se você tiver peso normal, se você não tiver músculos, seu TMR pode ser menor do que você gostaria. É mais difícil para o corpo manter a massa muscular do que a gordura, então quanto mais músculos você tem, mais calorias são queimadas, mesmo em repouso.

Comece a adicionar treinamento de força às suas sessões de treinamento para ter certeza de que seu metabolismo está trabalhando duro por muito tempo. Muitos dieters pensam que o levantamento de peso aumentará a massa indesejada, mas na minha experiência, contanto que você mantenha sua faixa de repetições acima de 10 (bem fora da zona de levantamento de peso), você apenas ficará em forma … não maior.

Além disso, lembre-se de que o treinamento de força aumenta o metabolismo por 48-72 horas (!) Em comparação com apenas duas horas de um treino cardiovascular.

3. Experimente exercícios de alta intensidade / treinamento intervalado

Quanto mais intenso é um exercício, mais tempo leva para o seu corpo se recuperar, o que significa que seu metabolismo trabalha mais forte do que quando você treina em um nível moderado.

Comece a adicionar exercícios de intervalo de alta intensidade ou exercícios HIIT à sua rotação. Esses treinos intensos não apenas impulsionam seu metabolismo e o mantêm depois que você termina os exercícios, mas como você dá tudo o que tem, eles são mais curtos, perfeitos para pessoas ocupadas.

4. Durma o suficiente

Se você está constantemente perdendo o sono, pode estar se preparando para o fracasso quando se trata de aumentar sua TMB. Quando seu corpo não está descansando o suficiente, seu metabolismo vai realmente desacelerar para economizar energia.

Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites, inclusive nos fins de semana. Capturar zz suficiente também ajudará a manter seus hormônios que podem contribuir para o ganho de peso em níveis saudáveis. Está tendo problemas para dormir? Experimente uma ou todas essas 20 maneiras de adormecer rapidamente.

5. Coma alimentos que aumentam o metabolismo

Embora nossos corpos sejam projetados para diminuir a RMR quando tentamos perder quilos, podemos tomar medidas naturais e saudáveis para combater a biologia e acelerar nosso metabolismo, seguindo uma dieta nutritiva.

Escolha proteínas de qualidade, como carne bovina alimentada com capim, laticínios crus, ovos sem gaiola e peixes selvagens para dar um impulso extra à taxa metabólica basal. Tente armazenar alguns desses 50 lanches ricos em proteínas e que aumentam o metabolismo em sua sacola, para um lanche quando estiver indo de um lugar para outro.

6. Evite alimentos altamente processados e calorias vazias

Alimentos como sucos de frutas, óleos vegetais refinados, gorduras trans, salgadinhos açucarados e adoçantes artificiais são basicamente alimentos metabólicos para a morte porque seu corpo os classifica como toxinas. Eles podem causar outras consequências indesejáveis do ganho de peso, como problemas intestinais, disfunção da tireoide, distensão abdominal e muito mais.

Como usar BMR para construir músculos

Se o seu objetivo é adicionar massa corporal magra à estrutura do corpo, você precisará ingerir calorias suficientes para apoiar a capacidade do corpo de reparar e construir tecido muscular.

Comer o suficiente combinado com treinamento de força constante é a chave para construir músculos.

• Para estimar suas necessidades calóricas durante uma fase de "carga" ou construção, primeiro use seu BMR para determinar seu "gasto energético diário total" (TDEE). Esta é uma estimativa de quantas calorias você queima por dia quando leva os exercícios em consideração.
• Para determinar seu TDEE, multiplique sua TMB pelo fator que melhor reflete a quantidade de atividade física que você faz na maioria dos dias.
• Os fatores do nível de atividade variam de 1,2 a 1,9. Um fator de 1,2 se aplica a alguém que é bastante inativo, enquanto 1,9 é muito ativo. Se você costuma treinar de 3 a 5 dias por semana, multiplique seu BMR por 1,55. Se você treina um pouco intensamente na maioria dos dias da semana, multiplique seu TMB por cerca de 1,7 ou 1,8 se você também estiver trabalhando ativo.

Depois de saber seu TDEE, você pode adicionar entre 3.000 e 500 calorias por dia se quiser ganhar massa muscular. Como alternativa, alguns especialistas sugerem aumentar a ingestão de calorias em cerca de 15-20%. Isso deve ser feito durante o treinamento de força, o que estimula os músculos a crescerem mais fortes.

Pensamentos finais

• Uma calculadora BMR é aquela que estima sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia consumida em repouso.
• Este número (que é muito sorridente para o seu RMR) não leva em consideração o exercício ou a atividade física, mas é útil porque dá uma ideia aproximada de suas necessidades calóricas para que você possa adicionar ou subtrair algumas com base em sua metas.
• Como você usa o BMR para perder peso? Primeiro, use seu BMR para determinar seu TDEE, que leva em consideração a atividade. Em seguida, subtraia ou adicione calorias, dependendo de seus objetivos.
• Para ajudá-lo a manter sua TMB elevada e apoiar um metabolismo saudável, concentre-se em: ser mais ativo, adicionar treinamento de força, dormir o suficiente, fazer uma dieta rica em nutrientes e eliminar alimentos processados.

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