Por centenas de anos, os cogumelos shiitake foram uma fonte de alimento popular na Ásia. Na verdade, eles são o segundo cogumelo comestível mais popular e o terceiro mais cultivado no mundo.
Hoje, os shiitakes podem ser encontrados na maioria dos supermercados devido ao seu sabor carnudo e versátil, mas você sabia que eles são ricos em vitaminas B e têm o poder de combater células cancerosas, doenças cardiovasculares e infecções? Estes são apenas alguns dos benefícios nutricionais dos cogumelos shiitake.
Por que esses pequenos cogumelos são tão poderosos? É porque os cogumelos shiitake têm propriedades antivirais, antibacterianas e antifúngicas.
Eles também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir a inflamação no corpo. É isso mesmo – todos esses benefícios para a saúde vêm de comer um cogumelo, e há toneladas de maneiras fáceis de incorporar cogumelos shiitake em sua dieta.
O que são cogumelos shiitake?
tópicos
Shiitake faz parte da espécie Lentinula edodes. É um cogumelo comestível nativo da Ásia Oriental.
Por causa de seus benefícios para a saúde, foi considerado um cogumelo medicinal na medicina tradicional à base de ervas, mencionado em livros escritos há milhares de anos.
Shiitakes têm uma textura carnuda e um sabor amadeirado, tornando-os o complemento perfeito para sopas, saladas, pratos de carne e batatas fritas.
Os cogumelos shiitake contêm muitos compostos químicos que protegem o DNA dos danos oxidativos, e é por isso que são tão úteis. Lentinan, por exemplo, trata danos cromossômicos causados por tratamentos anticâncer.
Enquanto isso, as substâncias eritadeninas de cogumelos comestíveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e apoiam a saúde cardiovascular. Pesquisadores da Universidade Shizuoka, no Japão, descobriram que a suplementação de eritadenina reduziu significativamente a concentração de colesterol no plasma.
Os shiitakes também são exclusivos de uma planta porque contêm todos os oito aminoácidos essenciais, junto com um tipo de ácido graxo essencial chamado ácido linoléico. O ácido linoléico ajuda na perda de peso e na construção muscular. Ele também tem benefícios de construção óssea, melhora a digestão e reduz as alergias e sensibilidades alimentares.
Nutrição
Quanto à nutrição, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos relata que 100 gramas de cogumelos shiitake crus contêm aproximadamente:
- 34 calorias
- 6,8 gramas de carboidratos
- 2,2 gramas de proteína
- 0,5 gramas de gordura
- 2,5 gramas de fibra
- 4 miligramas de niacina (19 por cento DV)
- 1,5 miligramas de ácido pantotênico (15% DV)
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (15 por cento DV)
- 0,2 miligramas de riboflavina (13 por cento DV)
- 18 unidades internacionais de vitamina D (4% DV)
- 0,2 miligramas de manganês (12 por cento DV)
- 112 miligramas de fósforo (11% DV)
- 5,7 microgramas de selênio (8% DV)
- 0,1 miligramas de cobre (7% DV)
- 1 miligrama de zinco (7 por cento DV)
- 304 miligramas de potássio (6 por cento DV)
- 20 miligramas de magnésio (5% DV)
- 0,4 miligramas de ferro (2% DV)
Benefícios
1. Luta contra a obesidade
Alguns componentes do cogumelo shiitake têm efeitos hipolipêmicos (redutores de gordura), como eritadenina e b-glucana, uma fibra alimentar solúvel que também é encontrada na cevada, centeio e aveia. Estudos relataram que o β-glucano pode aumentar a saciedade, reduzir a ingestão de alimentos, retardar a absorção nutricional e reduzir os níveis de lipídios (gorduras) plasmáticos.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Obesity examinou os efeitos dos cogumelos shiitake nos perfis de lipídios do plasma, disposição de gordura, eficiência energética e índice de gordura corporal. Os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura por um período de seis semanas.
Os pesquisadores descobriram efeitos significativos da intervenção dietética no ganho de peso corporal. Ratos em uma dieta de alta dose de cogumelo shiitake (que envolveu a adição de pó de cogumelo a uma dieta rica em gordura) tiveram ganho de peso corporal 35% menor do que ratos em dieta de cogumelo com shiitake baixo e médio. Os ratos que seguiram uma dieta de alta dose com cogumelos shiitake também tiveram massas de gordura total significativamente mais baixas e uma tendência de acúmulo de gordura menor.
Os pesquisadores concluíram sugerindo que os cogumelos shiitake podem ajudar a prevenir o ganho de peso corporal, deposição de gordura e triacilgliceróis plasmáticos quando adicionados a uma dieta rica em gordura. Isso incentiva um esforço para buscar estudos em humanos examinando a eficácia dos cogumelos shiitake para a prevenção e tratamento da obesidade e distúrbios metabólicos relacionados.
2. Suporta a função imunológica
Os cogumelos têm a capacidade de fortalecer o sistema imunológico e combater muitas doenças, fornecendo vitaminas, minerais e enzimas importantes.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American College of Nutrition avaliou 52 homens e mulheres saudáveis, com idades entre 21 e 41 anos, para determinar se os cogumelos shiitake poderiam melhorar a função imunológica humana. O estudo envolveu um ensaio de grupo paralelo de quatro semanas que envolveu os participantes consumindo de cinco a 10 gramas de cogumelos por dia.
Os resultados sugerem que o consumo de cogumelos melhorou a função efetora celular e melhorou a imunidade intestinal. Também houve redução da inflamação devido ao consumo de cogumelos.
3. Destrua as células cancerosas
A pesquisa sugere que os cogumelos shiitake ajudam a combater as células cancerosas e que o lentinan do shiitake ajuda a curar os danos cromossômicos causados por tratamentos contra o câncer. Isso sugere que os shiitakes são alimentos com potencial para combater o câncer.
Um estudo de 2006 publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine investigou os papéis potenciais de uma porção de acetato de etila dos cogumelos shiitake. O estudo envolveu duas linhas de células de câncer de mama humano, uma linha de células epiteliais de mama humanas não malignas e duas linhas de células de mieloma.
Os resultados sugerem que os cogumelos shiitake foram capazes de inibir o crescimento em células cancerosas com seu valor mioquímico. O cogumelo Shiitake induziu com sucesso a apoptose, o processo de morte celular programada.
4. Apoie a saúde cardiovascular
Os cogumelos shiitake têm compostos de esterol que interferem na produção de colesterol no fígado. Eles também contêm fitonutrientes poderosos que ajudam a evitar que as células grudem nas paredes dos vasos sanguíneos e formem um acúmulo de placa, o que mantém a pressão arterial saudável e melhora a circulação.
Um estudo conduzido na Universidade Tohoku, no Japão, descobriu que os cogumelos shiitake preveniram o aumento da pressão arterial em ratos hipertensos. A alimentação com shiitake resultou em uma diminuição no colesterol VLDL e HDL, enquanto a alimentação com cogumelos maitake causou uma diminuição apenas no colesterol VLDL.
5. Eles contêm propriedades antimicrobianas
Um estudo de 2011 no UCL Eastman Dental Institute em Londres testou os efeitos antimicrobianos do shiitake na gengivite, uma doença evitável que envolve a inflamação das gengivas devido ao acúmulo de um biofilme microbiano na linha da gengiva. A eficácia dos cogumelos shiitake foi comparada à do componente ativo do colutório principal para gengivite, que contém clorexidina.
O número total de bactérias e o número de oito organismos-chave na comunidade oral foram estudados após o tratamento. Os resultados indicaram que o extrato do cogumelo shiitake reduziu o número de alguns organismos patogênicos sem afetar os organismos associados à saúde, ao contrário da clorexidina, que teve um efeito limitado em todos os organismos.
6. Aumente a energia e a função cerebral
Os cogumelos shiitake são uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a apoiar a função adrenal e a converter os nutrientes dos alimentos em energia utilizável. Eles mostraram ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e superar a névoa do cérebro para manter o foco durante todo o dia, ao mesmo tempo que melhora o desempenho cognitivo.
Milhões de americanos têm falta de uma ou mais vitaminas B, resultando em baixa energia, células sanguíneas prejudiciais à saúde, efeitos adrenais e pensamentos nebulosos. Adicionar cogumelos shiitake à sua dieta pode dar-lhe o impulso extra de vitaminas B de que necessita para evitar a deficiência.
7. Forneça vitamina D
Embora a vitamina D seja melhor obtida do sol, os cogumelos shiitake também podem fornecer uma quantidade decente dessa vitamina essencial.
A vitamina D é importante para a saúde óssea, além de reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, doenças auto-imunes e alguns tipos de câncer. Também é vital para a absorção e metabolismo do cálcio e do fósforo.
A pesquisa indica que obter uma grande ingestão de vitamina D também ajuda a regular e apoiar o sistema imunológico, manter um peso corporal saudável, manter a função cerebral com a idade, reduzir a gravidade dos sintomas de asma, reduzir o risco de desenvolver artrite reumatóide em mulheres e reduzir o risco de desenvolver esclerose múltipla. Cogumelos, assim como salmão selvagem, laticínios crus e ovos são os melhores alimentos ricos em vitamina D.
8. Promova a saúde da pele
Quando o selênio é ingerido com vitaminas A e E, pode ajudar a reduzir a gravidade da acne e as cicatrizes que podem ocorrer posteriormente. Cem gramas de cogumelos shiitake contêm 5,7 miligramas de selênio, o que representa 8% do seu valor diário. Isso significa que os cogumelos shiitake podem atuar como um tratamento natural para a acne.
Em um estudo aberto, 29 pacientes receberam 0,2 miligramas de selênio e 10 miligramas de succinato de tocoferila para a acne, duas vezes ao dia, durante 6-12 semanas. Após o tratamento, os pacientes notaram resultados positivos. O zinco nos cogumelos shiitake também promove a função imunológica e reduz o acúmulo de DHT para melhorar a cicatrização da pele.
9. Ajuda na saúde digestiva e intestinal
Estudos indicam que as fibras encontradas nos cogumelos shiitake podem apoiar a saúde digestiva e intestinal. Eles são conhecidos por inibir a inflamação no intestino, que é fundamental para a manutenção de um sistema digestivo saudável.
Como sabemos, a saúde intestinal também está associada à saúde do sistema imunológico e ao bem-estar mental. É essencial manter a inflamação do trato digestivo sob controle para uma saúde ideal.
Cogumelos Shiitake versus outros cogumelos
Como o shiitake se compara com outros cogumelos? Vamos dar uma olhada rápida.
- Shiitake: Combate as células cancerosas e doenças infecciosas, fortalece o sistema imunológico, promove a função cerebral e serve como fonte de vitaminas B.
- Maitake: Pode ajudar a melhorar a saúde dos pacientes com AIDS e regula os níveis de açúcar no sangue dos diabéticos. Pode reduzir a hipertensão e fortalecer o sistema imunológico.
- Reishi: Combate a inflamação, doenças do fígado, fadiga, crescimento de tumor e câncer. Além disso, melhora as doenças da pele e acalma problemas digestivos, úlceras estomacais e síndrome do intestino permeável.
- Cordyceps: tem efeitos anti-envelhecimento e aumenta a função imunológica. Aumenta a resistência e o desempenho atlético, atua como um afrodisíaco natural, combate o diabetes e melhora a função hepática.
Como cozinhar
O shiitake é um alimento versátil que pode ser incorporado em uma variedade de pratos. Você pode comprar esses cogumelos crus, cozidos ou secos.
Como eles estão se tornando mais populares devido ao seu valor nutricional, você pode encontrar cogumelos shiitake na maioria dos supermercados.
Ao comprar seu shiitake, procure cogumelos firmes e carnudos. Evite cogumelos que parecem viscosos ou enrugados, pois não são frescos.
Armazenar cogumelos frescos na geladeira em um saco selado ou recipiente com tampa os mantém frescos por cerca de uma semana. Se você usar cogumelos secos, guarde-os em um saco fechado e guarde-os na geladeira ou no freezer, onde podem ficar frescos por até um ano.
Ao fazer cogumelos shiitake, você precisa cortar os caules porque são muito lenhosos para comer, mas você não precisa jogá-los fora. Adicione os caules a um caldo de legumes para absorver todos os nutrientes.
Certifique-se de enxaguar bem os cogumelos. Eles podem ser colocados em uma tigela com água quente por cerca de 10 minutos para se livrar de qualquer resíduo e depois enxaguados.
Agora você está pronto para adicioná-los ao seu café da manhã, almoço ou jantar. Aqui estão algumas ideias para você começar:
- Adicione-os a uma omelete com vegetais. Experimente esta deliciosa receita de omelete vegetariana. Você também pode adicionar abacate por cima para algumas gorduras saudáveis.
- Crie uma tigela de arroz integral ou quinua com cogumelos shiitake, alho, raspas de limão raladas e azeite de oliva extra virgem.
- Use cogumelos shiitake nesta receita de caçarola de feijão verde.
- Faça rolos de alface verde ou repolho com uma mistura de peru moído orgânico, cogumelos shiitake e castanhas.
- Faça uma forte quiche de espinafre e cogumelo shiitake.
- Crie um molho saboroso com vinho marsala, shiitake e manteiga clarificada. Experimente esta receita de frango marsala.
- Faça uma sopa deliciosa combinando camarão descascado, cogumelos shiitake, gengibre fresco, coentro, suco de limão, caldo de galinha e leite de coco.
- Use shiitakes nesta receita saudável de sopa de cogumelos.
- Faça um refogado com cogumelos shiitake, muitos vegetais e sua fonte de proteína favorita, como camarão, frango ou carne.
- Experimente esta receita de sopa de missô com cogumelos.
Riscos e efeitos colaterais
Os cogumelos contêm uma quantidade moderada de purinas, um composto químico que é decomposto em ácido úrico. Uma dieta rica em purinas pode aumentar os níveis de ácido úrico no corpo, o que às vezes leva à gota.
Se ocorrerem sintomas de gota, limitar a ingestão de purina pode ser útil.
Conclusão
- Shiitakes são uma das variedades cultivadas mais populares de cogumelos especiais.
- Os cogumelos shiitake são ricos em vitaminas B e servem como fonte alimentar de vitamina D.
- Alguns benefícios do shiitake para a saúde incluem a capacidade de ajudar na perda de peso, apoiar a saúde cardiovascular, combater as células cancerosas, melhorar os níveis de energia e a função cerebral, reduzir a inflamação e apoiar o sistema imunológico.
- Os cogumelos shiitake têm um sabor amadeirado e uma textura carnuda. Eles podem ser comprados secos, cozidos ou crus.
- Adicione shiitake a sopas, saladas, pratos de carne, batatas fritas e omeletes.
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